Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp trẻ tuổi dậy thì phát triển cao lớn, khỏe mạnh

Khi bước vào tuổi dậy thì, khoảng 10 tuổi ở bé gái và 12 tuổi ở bé trai, trẻ sẽ thường xuyên thèm ăn và mau đói khi vận động. Lúc này, cha mẹ cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hợp lý để trẻ tuổi dậy thì có thể phát triển cao lớn, khỏe mạnh.

Những dưỡng chất cần thiết giúp trẻ tuổi dậy thì phát triển cao lớn, khỏe mạnh 

Các nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là protein, đường và chất béo. Mỗi gam protein và carbohydrate (tinh bột) thường cung cấp 4 calo và mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo.

1. Protein

Chất đạm là dưỡng chất cần thiết giúp trẻ tuổi dậy thì sự phát triển cao lớn, khỏe mạnh. Đạm có nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, cá và các loại phô mai. 

2. Carbohydrate (tinh bột)

Các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường là nguồn cung cấp carbohydrate phong phú cho khẩu phần ăn dinh dưỡng giúp trẻ tuổi dậy thì phát triển. Cơ thể sử dụng loại đường đơn là glucose làm nguồn năng lượng chính. Đường phức hợp cung cấp năng lượng bền vững hơn. Carbohydrate không chỉ cung cấp đường phức hợp mà còn là nguồn chất xơ và dinh dưỡng phức hợp, giúp trẻ ăn no nhưng chứa ít béo. 

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mức tiêu thụ carbohydrate giúp trẻ tuổi dậy thì phát triển nên chiếm 50-60% tổng calo. Ngoài ra, vị ngọt của đường đơn khiến trẻ thích thú hơn nhưng lại cung cấp ít năng lượng hơn. Nhưng ngoài việc có vị ngọt và cung cấp một ít năng lượng thì đường đơn lại không giúp ích gì hơn nữa. Vì thế bố mẹ nên giảm tối thiểu mức đường đơn trong bữa ăn của trẻ.

3. Chất béo 

Bố mẹ không nên cung cấp quá 30% chất béo trong tổng lượng calo hàng ngày cho trẻ tuổi dậy thì. Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Một số lưu ý khi bố mẹ xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho trẻ tuổi dậy thì phát triển

1. Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng thông minh giúp trẻ tuổi dậy thì sự phát triển

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ có thể cho trẻ cảm giác no và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Hãy đảm bảo một nửa ngũ cốc trẻ ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ăn bánh mì nguyên hạt, mì ống, và gạo lứt thay vì bánh mì trắng, gạo, hoặc ngũ cốc tinh chế khác. Ngoài ra, hãy ăn các loại rau củ và trái cây khi trẻ cần “lấp đầy bụng”. 

2. Cho trẻ uống nhiều nước lọc 

Nước lọc là lựa chọn tốt hơn nhiều so với các thức uống khác. Hãy để một chai nước trong cặp đi học của bé để trẻ có thể uống khi khát. Tránh cho bé uống soda, nước trái cây, nước uống tăng lực… vì đây là thức uống có đường và có rất ít chất dinh dưỡng. 

3. Tạo một danh sách các thực phẩm dinh dưỡng yêu thích giúp trẻ tuổi dậy thì sự phát triển

Trẻ không thích ăn trái cây? Bố mẹ không cần ép trẻ ăn những thứ mà bố mẹ cho rằng tốt cho sức khỏe nhưng trẻ lại không thích. Hãy xem trong những món con thích, món nào tốt cho sức khỏe thì chọn. Hãy để sẵn những món đó trong tủ lạnh hoặc trong cặp của trẻ để trẻ dùng khi đói.

4. Tránh các loại thực phẩm có thể làm trẻ tăng cân không kiểm soát 

Hãy cắt giảm lượng calo bằng cách hạn chế các loại thịt nhiều mỡ như sườn, thịt xông khói và xúc xích. Một số loại thực phẩm chỉ nên ăn vào các dịp đặc biệt như pizza, bánh ngọt, bánh quy, kẹo và kem. Kiểm tra hàm lượng calo của đồ uống có đường bằng cách đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn. Nhiều loại nước soda có chứa rất nhiều đường. 

5. Xem xét khẩu phần ăn của trẻ 

Những chàng trai vị thành niên sẽ ăn nhiều hơn so với người lớn, các bạn nữ và trẻ nhỏ. Bố mẹ nên biết con cần bao nhiêu thực phẩm dựa vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của trẻ. Cách này sẽ giúp bố mẹ theo dõi tiến độ hướng tới một thân hình như mong muốn. 

6. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn 

Để phát triển, trẻ cần vitamin và khoáng chất. Canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của xương. Thực phẩm từ sữa cung cấp các chất khoáng cần thiết cho xương phát triển. Tuy nhiên, hãy lưu ý chọn mua sữa nói riêng và các thực phẩm dinh dưỡng khác nói chung cho trẻ ở tuổi dậy thì. Đảm không có hóa chất độc hại (chất bảo quản, phẩm màu, chất tạo mùi…) để đảm bảo trẻ tuổi dậy thì sự phát triển cao lớn, khỏe mạnh.

NHẬN ƯU ĐÃI VÀ TƯ VẤN 1:1 TỪ CHUYÊN GIA HÃNG TOKYOKIDS

XEM THÊM: Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp trẻ tuổi dậy thì phát triển cao lớn, khỏe mạnh